Blog

ファスティングダイエット?管理栄養士の指導で安全・失敗しないコツ

コロナ禍で増え続けている運動不足やストレスによる食べ過ぎが原因の「コロナ太り」が問題となっていますが、ダイエット方の一つとして、ファスティングダイエットがあります。しかし、詳しいやり方までは分からないという方が多いのではないでしょうか。そこで、管理栄養士ならではのファスティングによるダイエットのやり方、安全で失敗しないためのアドバイスをします。

1.ファスティングによるダイエットとは?

ファスティング=「断食」です。しかし、何も栄養をとらず、水だけで過ごす=「絶食」ではありません。つまり、ある期間、固形物は断ちますが、酵素ドリンク、スムージーなどで必要最低限のカロリー(約200〜600kcal)と必要な栄養素は摂取して、痩せることを目的として行うのが、ファスティングによるダイエットになります。
日本では、ファスティング「断食」=ダイエットと思われがちですが、ファスティングの目的は、ダイエットでだけではなく常に働いている内臓を休ませることも一つの目的になります。
食事をすれば、体内に摂り入れたものを消化するために内臓が働きます。消化機能にエネルギーがずっと使われていると、腎臓や肝臓など内臓のケアに十分なエネルギーを使うことができなくなります。
ファスティングをすることで内臓を休ませると、ほかの消化器形以外の臓器にエネルギーを使うことが可能になり、メンテナンスができるようになります。
また、カラダに食べ物が入ってこなくなると、カラダは体内の老廃物や有害物質、毒素を排出する排出するようになります。つまりデトックスすることができるのです。
カラダに溜まっていた老廃物、毒素を排出できると、代謝が上がって疲れにくく痩せやすい体質へと変化していきます。新陳代謝も活性化してくるので、お肌が綺麗になってきますし、むくみや冷えなども改善されてくるでしょう。

2.ファスティングによるダイエットのやり方

ファスティングダイエットを成功させるためには、やり方を知っておくことが重要です。
ファスティングダイエットは、次の3つの段階に分けて行うようにしましょう。

①準備期間

ファスティングを始める前に3日間ほど準備期間を設定します。この期間中の取り組み方次第で、ファスティングダイエットで得られる効果は大きく変わってきます。

準備期間中にすべきことを3つ紹介します。
・消化に悪いものや、食べ過ぎないようにする。
・食べる量を徐々に減らしていく。
・夜8時以降は食べないようにする。

②ファスティング期間

ファスティングは、1~3日を目安に行います。無理はしないように、体調を見ながら行っていきましょう。初めてファスティングするという方は、1日のプチ断食からしてみるのもお薦めです。プチ断食でも内臓を休めることができるので、ファスティングの効果を実感することができます。
ファスティング期間中は、食べ物を摂らないようにしますが、代わりにスムージー、酵素ドリンクなどは飲むことができます。また、十分に水分を摂取することも心掛けるようにしましょう。

③復食期間

ファスティング期間が終わると、好きなものを満腹になるまで食べたいという気持ちになります。
しかし、ファスティングが終わってすぐにたくさんの量を食べると、内臓に負担がかかってしまいます。
そのため、復食期間が必要になるのです。復食期間は、ファスティング期間と同じ日数を設定するのが良いでしょう。
復食期間まで含めてファスティングダイエットになりますので、急に元の食事に戻すのではなく、消化の良いものから少しずつ食べるようにしましょう。
復食期間中は、「まごわやさしい」の食べ物を意識して取るようにしてみて下さい。
「まごわやさしい」の食べ物とは、ま=豆類、ご=ごま(ナッツ・木の実など)、わ=わかめ(海藻類)、や=野菜、さ=魚、し=しいたけ(きのこ類)、い=いも類、です。
こうしたものを食べると、ファスティングダイエットをした後でも、体に必要な栄養素をバランスよく補給することができるでしょう。

3.ファスティングダイエット成功の秘訣

ファスティングダイエットをしても、「痩せなかった」「続かなかった」という人もいます。ファスティングダイエットを成功させるためには、以下のことを実践してみて下さい。

①目標の設定

ダイエットをするとき、「・・・kg痩せる」という目標を立てることが多いと思います。それも一つの方法ですが、最終的には、自身が何を欲しているのかを明確にすると良いでしょう。
数字的な目標よりも、「この服が着れるようになりたい」「ボディラインを美しくしたい」「自信をもって水着姿になりたい」「以前着ていていたスーツをまた着たい」といった目標や、ファスティング後の理想の自分をイメージするのが良いでしょう。

②痩せやすい最適な時期に行う

ダイエットが目的であれば、体調が良い時、疲れやストレスが溜まっていないときに行った方が良いでしょう。
・女性 閉経前であれば、女性ホルモンの関係で、女性の身体が最も痩せやすい時期があります。
 それは、生理が終わった後の約1週間。2、3日のファスティングなら生理後2日程経ってからのスタート、
 1週間本格的に実践する場合は生理終了後からスタートするのが最適な時期です。
・男性 「思ったが吉日」、意識の高い時に即実行するのがBESTです。

③定期的な運動を取り入れる

ファスティングによって、体重が落ちる場合、都合よく体脂肪だけが減るわけでは有りません。筋肉も一緒に減ることになります。その為、運動を全くせずに食事だけで減量しすると、筋肉が減り、痩せにくいカラダとなってしまいます。筋肉はエネルギーを消費してくれる役目もあります。特に年齢を重ねるごとに筋肉が落ち、太りやすいカラダへと変化していきますので、ファスティング中に激しい運動をする必要はありませんが、常日頃、ウォーキングや筋トレなどを実施していく必要があります。

④ファスティング指導を含めたダイエットプログラムを受講する

ファスティングダイエットは、無理をしたり、偏った方法で実施すると、体調を崩したり、リバウンドしやすいカラダを作りあげてしまうことがあります。自身の目的や問題点、体質などを見極めながら、無理のないようにファスティングダイエットをすることが重要です。

Jフードハーモニーでは、現在のカラダの状態、生活習慣、目的・目標の確認をしっかりとまずはヒアリングします。それによってファスティングの期間、やり方などを相談しながら、お一人おひとりに合わせたプログラムを作成していきます。
このファスティングプログラムは、管理栄養士ならではの、安心・安全・効果大の最適なプログラムで、実践し始めた後もアドバイスを受けながら進めていくことができます。知りたいこと、実践期間中の不安など1to1で完了するまでサポ―トを受けることができますので、安全で失敗しないファスティングダイエットに取り組めるでしょう。

4.ファスティングによるダイエット以外の他の効果(メリット)

免疫力の向上

ファスティングによって消化機能を休めることができると、白血球の働きが活発になります。そのため、免疫力が向上し、ウイルスや細菌への感染、がん細胞の増殖などが抑えられます。また、消化機能を一度リセットすることができるので、アレルギー症状が緩和されるといったことも期待できます。

味覚が敏感になる

現代は多食・飽食の時代でもあり、濃い味付けや化学調味料で味覚が鈍感になっているものです。それが、ファスティングをして食事を少しの間、断ってみることにより、味覚がリセットされて「食材素材そのものの味」をしっかりと分かるになり、豊かな食生活を送ることができるようになります。

腸内環境の改善とデトックス(排毒)効果

人間の腸は、入ってくるものがなくなると排泄の働きが活発になると言われています。細胞が中の老廃物を掃除し始めて、排泄してくれるようになります。ファスティングを行うことで、有害な食品添加物や化学調味料をデトックス(排毒)することで、腸内環境を良い状態にリセットすることが期待できます。

頭が冴え、集中力が高まる

断食や少食により、頭がスッキリとするという方が多くいます。頭の回転が速くなる、記憶力が高まる、感覚が研ぎ澄まされる、集中力が高まるなどの体験談が多くあります。それゆえに、有名人、アスリート、経営者などで定期的に取り組まれている方も少なくありません。

5.まとめ

理想の自分の姿に近づくこと、身軽で健康的なカラダをつくることなど、ダイエットの目的は様々ですが、毎日を生き生きと元気に過ごせることは、本当に素敵なことですね。
それを実現可能にしてくれるファスティングダイエットのやり方や失敗しないためのコツについて述べました。一定期間「食を断つ」ということは、想像以上に私たちのカラダに良い影響を与えてくれます。そして、それは自然治癒力を最大限に活かす、カラダに優しい方法でもあります。また、ダイエット効果だけでなく、免疫力の向上、デトックス効果、脳の覚醒などを得ることができます。

健康は生きていく上での基本中の基本です。充実した毎日を過ごすために、自身のカラダに目を向け、取り組んでみてはいかがでしょうか。上記で述べてきましたように、準備期間・ファスティング期間・復食期間を守って行うことで、成功させることができると思います。しかし、過度に行ったりすることは、危険ですし、弊害をもたらすこともあります。そのためにも、プロ指導者の手を借りることで、ファスティングダイエットの失敗を避けることができ、より豊かな人生が待っています。
to top